Hjärnstark: Hur motion och träning stärker din hjärna (2016) är skriven av den svenske psykiatern Anders Hansen och undersöker hur fysisk aktivitet påverkar hjärnan. Boken bygger på den senaste neurovetenskapliga forskningen för att visa hur motion inte bara gynnar den fysiska hälsan, utan också spelar en avgörande roll för mental hälsa, inlärningsförmåga, minne och kognitiv förmåga. Hansen betonar att regelbunden fysisk aktivitet har dramatiska effekter på hjärnan och att det kan vara ett av de mest effektiva sätten att förbättra hjärnans funktioner och minska risken för psykiska sjukdomar som depression och demens.
Fysisk aktivitet och hjärnans utveckling
En av de centrala punkterna i Hjärnstark är att vår hjärna har utvecklats under miljontals år i en miljö där fysisk aktivitet var en nödvändig del av vardagen. Hansen förklarar att hjärnan är plastisk, vilket innebär att den hela tiden förändras och anpassar sig till de krav vi ställer på den. I en tid när våra förfäder levde som jägare och samlare var rörelse en naturlig del av livet. Människor var tvungna att röra sig långa sträckor för att jaga, samla mat och undvika rovdjur. Denna fysiska aktivitet hade en direkt positiv effekt på deras hjärnor, som behövde vara skarpa för att överleva.
I dagens moderna samhälle är fysisk aktivitet inte längre nödvändig för överlevnad på samma sätt och detta har lett till att många människor lever stillasittande liv. Hansen menar att denna brist på rörelse påverkar våra hjärnor negativt och kan leda till sämre kognitiva funktioner, lägre stresstolerans och ökad risk för psykisk ohälsa. Genom att återinföra regelbunden motion i våra liv kan vi återfå några av de fördelar som våra förfäder upplevde och därigenom förbättra vår hjärnhälsa.
Träningens effekt på humöret och stresshantering
Ett av de första och mest påtagliga resultaten av fysisk aktivitet är dess förmåga att förbättra humöret. Hansen beskriver i boken hur träning frigör en rad signalsubstanser i hjärnan, såsom endorfiner, dopamin, serotonin och noradrenalin, som alla bidrar till att förbättra vårt känslomässiga tillstånd. Endorfiner fungerar som kroppens naturliga smärtlindrare och humörhöjare, vilket kan ge en känsla av eufori efter träning, medan dopamin och serotonin spelar en nyckelroll i att reglera humör och välbefinnande. Genom att öka nivåerna av dessa signalsubstanser kan träning fungera som ett kraftfullt verktyg för att motverka depression och ångest.
Hansen beskriver också hur träning påverkar kroppens stressystem. Regelbunden fysisk aktivitet hjälper till att minska mängden stresshormoner, såsom kortisol och ökar hjärnans förmåga att hantera stress. Detta sker genom att hjärnan lär sig att bättre reglera sin stressrespons, vilket gör att personer som tränar regelbundet blir mer stresståliga. Träning hjälper också till att minska överaktivitet i amygdala, den del av hjärnan som är kopplad till rädsla och ångest, vilket gör att hjärnan bättre kan hantera stressiga situationer utan att överreagera.
Fysisk aktivitet och kognitiv funktion
En annan viktig poäng i Hjärnstark är att träning inte bara förbättrar humöret, utan också har en positiv inverkan på kognitiva funktioner som inlärning, minne och koncentration. Hansen går igenom flera studier som visar att personer som regelbundet ägnar sig åt fysisk aktivitet har bättre minneskapacitet och högre inlärningsförmåga än personer som lever stillasittande liv. Detta beror delvis på att träning ökar produktionen av en molekyl som kallas BDNF (brain-derived neurotrophic factor), vilken fungerar som hjärnans egna gödningsmedel. BDNF hjälper hjärnceller att växa, överleva och bilda nya kopplingar, vilket gör hjärnan mer flexibel och mottaglig för ny information.
Speciellt intressant är träningens effekt på hippocampus, den del av hjärnan som är viktigast för inlärning och minne. Hippocampus är en av de få delar av hjärnan där det kan bildas nya nervceller även i vuxen ålder och forskning visar att fysisk aktivitet stimulerar tillväxten av nya celler i hippocampus, vilket förbättrar dess funktion. Detta kan bidra till bättre minnesförmåga och skydda hjärnan från kognitiv nedgång som kommer med åldrandet.
Träningens skyddande effekt mot demens
Hansen diskuterar också de långsiktiga effekterna av fysisk aktivitet på hjärnans hälsa och dess roll i att förebygga neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers och andra former av demens. Forskning visar att människor som är fysiskt aktiva löper betydligt mindre risk att utveckla demens senare i livet. En av de viktigaste anledningarna till detta är att träning förbättrar blodflödet till hjärnan, vilket hjälper till att försörja hjärncellerna med syre och näringsämnen och håller dem friska längre.
Vidare hjälper fysisk aktivitet till att förebygga andra riskfaktorer för demens, som högt blodtryck, diabetes och fetma, vilka alla kan påverka hjärnans funktion negativt. Genom att hålla kroppen frisk genom träning kan man alltså indirekt skydda hjärnan från åldersrelaterade sjukdomar. Hansen förklarar att även små mängder motion kan ha en stor positiv effekt på hjärnhälsan – man behöver inte springa maraton eller träna intensivt varje dag för att uppnå dessa fördelar. Regelbunden fysisk aktivitet, även i måttlig form som promenader, kan ge betydande skydd mot demens.
Träningens effekt på kreativitet och mental skärpa
En annan fascinerande aspekt av träningens inverkan på hjärnan som Hansen lyfter fram är dess effekt på kreativitet och problemlösningsförmåga. Han förklarar att fysisk aktivitet kan bidra till att "tömma" hjärnan på överflödig information och hjälpa oss att tänka mer klart och kreativt. Många människor rapporterar att de ofta får sina bästa idéer eller lösningar på problem under eller efter en promenad, löptur eller träningspass.
Hansen förklarar att detta beror på att träning ökar blodflödet till hjärnan och aktiverar områden som är kopplade till kreativt tänkande, som prefrontala cortex. Detta gör att hjärnan blir mer flexibel och mottaglig för nya idéer, vilket kan leda till bättre kreativitet och innovation. Detta har särskilt stor betydelse i dagens arbetsliv, där många jobb kräver förmågan att tänka kreativt och lösa komplexa problem.
Hur mycket och vilken typ av träning är bäst?
En vanlig fråga som Hansen adresserar i Hjärnstark är vilken typ av träning som är bäst för hjärnan och hur mycket man behöver träna för att uppnå fördelarna. Hansen förklarar att all fysisk aktivitet är bra, oavsett intensitet eller form. Även måttlig fysisk aktivitet som promenader eller cykling kan ha positiva effekter på hjärnan. Det viktiga är att röra på sig regelbundet och undvika ett stillasittande liv.
Hansen rekommenderar dock att man försöker uppnå en balans mellan konditionsträning, som löpning eller cykling och styrketräning, eftersom båda har olika men komplementära effekter på hjärnan. Konditionsträning hjälper till att öka blodflödet till hjärnan och stimulera produktionen av BDNF, medan styrketräning kan förbättra koncentrationsförmågan och minska stressnivåerna.
När det gäller frekvens rekommenderar Hansen att man försöker träna åtminstone tre gånger i veckan i 30-45 minuter per gång för att uppnå de bästa effekterna på hjärnan. Dock påpekar han att även mindre mängder träning är bättre än ingen träning alls och att det aldrig är för sent att börja – även äldre personer kan dra nytta av fysisk aktivitet för att förbättra sin hjärnhälsa.
Mental hälsa och psykisk sjukdom
En stor del av Hjärnstark ägnas åt hur fysisk aktivitet kan förebygga och behandla psykiska sjukdomar som depression och ångest. Hansen beskriver hur träning har visat sig vara lika effektivt som antidepressiva läkemedel för att behandla mild till måttlig depression. Detta beror på träningens förmåga att öka produktionen av serotonin och dopamin, samt minska nivåerna av kortisol, kroppens främsta stresshormon.
Genom att inkludera träning som en del av behandlingen kan personer som lider av psykisk ohälsa uppleva förbättringar i både humör och energinivåer, vilket gör det lättare att hantera vardagen och återfå en känsla av välbefinnande.
Sammanfattning
Hjärnstark är en vetenskapligt grundad bok som på ett lättillgängligt sätt förklarar hur fysisk aktivitet påverkar hjärnan och varför träning är så viktig för vår mentala hälsa och kognitiva funktion. Genom att visa hur motion kan förbättra allt från minne och inlärningsförmåga till kreativitet och stresshantering, ger Anders Hansen oss en kraftfull påminnelse om att våra kroppar och hjärnor är designade för rörelse.
Foto: Vogler
Commentaires